Pour être en bonne santé physiquement et mentalement, il faut pratiquer du sport quotidiennement. Et même certains gens recourent à la musculation pour avoir plus de masse musculaire. C’est-à-dire qu’ils s’entraînent pour renforcer leurs muscles.
La prise de masse musculaire est importante, mais elle exige un régime spécial. Alors comment bien se nourrir quand on fait de la musculation ? Vous trouverez ici un guide complet pour vous aider à bien se nourrir lorsqu’on fait de la musculation.
Comment choisir les bons aliments ?
Il faut bien choisir les aliments concernant la prise de masse musculaire. Notre menu devrait donc reposer sur une combinaison de protéines de qualité supérieure et de glucides complexes. Et aussi, il convient de limiter les graisses à une quantité modérée.
Ainsi, on distingue 03 sources de nourritures de qualités supérieure pour la musculation, tels que :
- Premièrement, des sources de protéines à travers lesquelles on peut les trouver dans des produits laitiers (fromage, yaourt), viandes maigres (bœuf, poulet), et même les lentilles rouges ainsi que des haricots et du soja.
- Deuxièmement, des sources de lipides de qualité supérieure qu’on peut apercevoir dans des huiles (huile de noix de coco, huile d’olive), noix (amandes, pistaches, etc.) et même des avocats ainsi que des grains de tournesol.
- Finalement, des sources de glucides de qualités supérieures qu’on peut les percevoir dans des produits complets (riz complet, pâtes complètes), flocons d’avoine ainsi que des flocons d’épeautre.
Ce sont ces trois sources de nutriments qui sont les meilleurs aliments destinés à la musculation, mais en outre, les vitamines et les sels minéraux jouent aussi un rôle crucial pour l’établissement de notre muscle, les plus touchés sont les vitamines B2, B6, et B12.
Comment bien choisir une bonne quantité de nutrition pour la musculation ?
Il est important, lorsqu’on fait de la musculation, d’opter chaque jour pour une bonne quantité de protéines, de lipides ainsi que de glucides.
D’abord concernant les apports en protéines, il est conseillé d’en consommer jusqu’à 2,2g de protéines/ kg de poids corporel et par jour. C’est-à-dire que si vous pesez 60kg, vous devez consommer 132 g de protéines par jour.
Ensuite, concernant les apports en graisses, les huiles riches en oméga-3, comme huiles de lin, augmentent la synthèse protéique pour la prise de muscle. Elle permet une meilleure récupération musculaire et d’avoir moins de fatigue.
On distingue deux types d’oméga-3 qui sont très utilisés par l’organisme. L’EPA et le DHA, qu’on doit les consommés en quantités libres qui ne doivent pas dépasser respectivement de 4g par jour pour l’un et 2g par jour pour l’autre.
Enfin, concernant la consommation des apports en glucides, sources d’énergies, une quantité importante sera nécessaire pour la prise de masse musculaire. Alors, introduisez des féculents à chaque repas et terminez le repas par un fruit. Les produits sucrés et le sucre ne sont aucunement recommandés. Ainsi, vous devez supprimer tous les sucres ajoutés et les produits sucrés.
Quand manger ?
Manger avant les exercices musculaires est une étape très importante pour débuter à la musculation. Il est conseillé de prendre une boisson à base de créatine. Elle fournit l’énergie nécessaire aux cellules musculaires. Ce qui favorise son amélioration durant l’exercice tout en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire.
Mais il ne faut pas avoir oublié de boire beaucoup d’eau en parallèle pour éviter la déshydratation au cours de l’exercice. Après avoir passé les séances de musculation, vous pouvez boire des boissons énergétiques contenant des glucides pour éviter l’épuisement et pour faciliter la récupération.